卡路里計算機

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您的每日熱量需求

卡路里目標

巨量營養素建議

什麼是卡路里計算機？

卡路里計算機是一款免費的線上工具，幫助您計算每日熱量需求（TDEE）。它使用科學的 Mifflin-St Jeor 公式，根據您的年齡、性別、身高、體重和活動水平來精確計算您的基礎代謝率（BMR）和總每日能量消耗（TDEE）。無論您的目標是減重、增重還是維持體重，本工具都能提供個性化的卡路里目標和巨量營養素建議。

如何使用卡路里計算機？

使用非常簡單：首先輸入您的個人資訊，包括年齡、性別、身高、體重和每週平均活動天數。然後選擇您偏好的單位（公制或英制），點擊「計算 TDEE」按鈕。計算器會立即顯示您的基礎代謝率、每日總熱量需求，以及針對不同目標的卡路里建議。您還將獲得根據您的 TDEE 計算的蛋白質、脂肪和碳水化合物的每日克數建議。

使用場景

本卡路里計算機適用於多種情況：健身愛好者可以使用它來制定訓練期間的卡路里和營養目標；想要減重的人可以確定安全有效的卡路里赤字；想要增肌的人可以計算所需的卡路里盈餘；營養從業者可以用它為客戶提供快速估計；或者只是想了解您的每日能量需求的任何人都可以使用此工具。

常見問題

什麼是 BMR 和 TDEE？

BMR（基礎代謝率）是您身體在休息狀態下維持基本功能所消耗的卡路里數量。TDEE（總每日能量消耗）是您在考慮活動水平後的全天熱量消耗。TDEE = BMR × 活動因子。

我應該如何選擇活動水平？

選擇最符合您每週典型活動量的選項。「久坐」表示沒有或幾乎沒有運動；「輕度」表示每週 1-3 天輕度運動；「中度」表示每週 3-5 天中等強度運動；「積極」表示每週 6-7 天運動；「非常積極」表示您有體力要求高的工作或進行雙倍日常訓練。

卡路里赤字或盈餘應該是多少？

為了每週安全地減重約 0.5kg，您需要每天的卡路里赤字約 250 卡；每週減重 1kg 需要 500 卡赤字。同樣，為了每週增重 0.5kg，您需要 250 卡盈餘；增重 1kg 需要 500 卡盈餘。建議不要過度減少卡路里，以避免肌肉流失和營養不足。

這些巨量營養素建議是如何計算的？

蛋白質通常建議為每磅體重 1.6-2.2 克（約每公斤 3.5-4.8 克）以支持肌肉增長和恢復。脂肪通常應佔您總卡路里的 20-35%，以支持激素功能和營養吸收。其餘卡路里應來自碳水化合物以提供能量。這些建議是通用的指南；個人需求可能因人而異。

我可以信任這個計算器的準確性嗎？

本計算器使用經過驗證的 Mifflin-St Jeor 公式，在營養和運動科學中被廣泛使用。然而，它提供的是估計值，實際的 TDEE 可能會因代謝率、肌肉量、激素水平和其他個人因素而異。為了獲得最佳結果，建議咨詢註冊營養師或運動科學家。

計算器支持公制和英制嗎？

是的！只需點擊「公制 / 英制」按鈕在兩個單位系統之間切換。選擇公制時，身高以厘米為單位，體重以公斤為單位。選擇英制時，身高以英寸為單位，體重以磅為單位。計算結果始終以卡路里和克為單位顯示，無論您選擇的是哪個單位系統。